Скандинавская ходьба для пожилых
Велосипед, лыжи и бег – это здорово, но в пожилом возрасте из-за больших нагрузок их уже нельзя воспринимать как спорт на каждый день. Они принесут больше вреда, чем пользы. Однако скандинавская ходьба – идеальная замена не только всему вышеуказанному, но и полноценным занятиям в фитнес-зале. Она тренирует тело, оздоравливает внутренние органы и всячески мешает старости повлиять на образ жизни человека.
Скандинавская ходьба – выбор сотен санаториев и оздоровительных центров. Почему? Предлагаем ознакомиться в этом материале.
Самые основные беды пожилого возраста и влияние на них скандинавской ходьбы
В этом разделе отметим проблемы, характерные для пожилого возраста, но не будем останавливаться на каждой отдельно, так как еще вернемся к этой теме позже.
- Риск обзавестись проблемами с лишним весом и даже получить диагноз «ожирение» у пожилых людей – на 50% выше, чем у молодых. И если ожирение – заболевание, при котором скандинавской ходьбой следует заниматься осторожнее и только после консультации с лечащим врачом, то устранением избыточного веса можно заняться и самостоятельно;
- Естественные процессы старения сказываются на структуре костей, на здоровье зубов, глаз, повышают вероятность проблем с сосудами и дают массу других неприятных эффектов. Скандинавская ходьба не только замедляет их, но и омолаживает организм. Нир Барзилай – директор института геронтологии – сказал вот что: «Приучите себя ежедневно гулять 30-40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости».
- У пожилых людей сокращается кол-во мышечной ткани. Со временем эта проблема может ударить по привычному образу жизни – он станет более пассивным. Скандинавская ходьба нагружает и развивает 90% мышц в теле человека, являясь равнозначной регулярным походам в фитнес-зал. Разница в том, что финская ходьба снижает напряжение на суставы, а уровень нагрузки легко варьировать, подстраивая под конкретного человека.
- Одышка – часто спутник пожилого человека, и причиной тому является снижение эластичности легочной ткани. Скандинавская ходьба увеличивает объем легких и позволяет им сохранить эластичность. Плюс приводит в норму вентиляцию. Регулярные занятия и правильный режим тренировок гарантируют восстановление здорового дыхания.
- Координация движений в пожилом возрасте нарушается, тело хуже слушается своего обладателя, и даже поход в магазин нередко становится мучением. Скандинавская ходьба помогает привести тело в тонус, вернуть гордую походку и раскрепощенные движения.
- Пожилой возраст часто становится причиной изоляции от общества, одиночества, хандры и даже депрессии. Скандинавская ходьба, во многом за счет прогулок на свежем воздухе, возвращает позитивный настрой человека и укрепляет его нервную систему. Занимающиеся ей люди начинают чувствовать себя более комфортно. Плюс ходьба повышает количество контактов с другими людьми, часто – тоже занимающихся этим видом спорта.
Обзорное видео
Похудеть легко: всего 4 часа в неделю, и лишние килограммы уйдут
Избыточный вес наиболее опасен именно в пожилом возрасте, так как увеличивается нагрузка на суставы, которые становятся более уязвимыми к травмам. Поэтому стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу как на отличный способ похудеть. Тем более что нужно для этого – всего лишь четыре часа в неделю.
Вообще, для начала стоит отметить, что если у человека нет избыточного веса, или даже напротив – он большую часть жизни не мог набрать нужное количество килограмм, то не стоит бояться финской ходьбы. Она положительно сказывается на обмене веществ, нормализуя его.
Никаких особенных отличий скандинавской ходьбы для похудения от обычной нет. Да, тренировки лучше проводить в режиме сжигания жира (тут поможет пульсометр и визит к врачу, который определит индивидуальное значения допустимого показателя сердцебиения). Но в остальном занятия абсолютно те же – даже начать можно с десяти-двадцати минут, так как не нужно себя перетруждать.
Разумеется, правильное питание – залог быстрого снижения веса. Вот основные требования к питанию:
- Калории должны быть грамотно распределены между приемами пищи: 20% на ужин и ланч, 25% на обед и 35% на два завтрака;
- Количество приемов пищи не должно быть два или три. Оптимальное их количество для похудения – пять-шесть;
- Калорий должно уходить больше, чем поступать в организм. Для контроля можно использовать специальные калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько было получено за прием пищи и сколько потрачено и тренировку (имеются в онлайн-режиме).
Примерное питание может быть таким:
- Ужин: белки плюс свежие овощи;
- Обед: углеводы – простые и сложные – а также фрукты, белки и овощи;
- Завтрак: простые и сложные углеводы.
Через сколько ждать результата сказать нельзя, потому что каждый организм индивидуален. Например, один человек может увидеть результат через три дня, а другой – только через месяц. Поэтому не стоит бросать свою цель.
Польза скандинавской ходьбы для дыхательной системы
Как было указано выше, финская ходьба восстанавливает здоровое дыхание. Разберем это подробнее.
Благодаря неделям тренировок, при которых соблюдалась правильная дыхательная система, в легких увеличивается объем, они становятся более здоровыми. Можно спокойно играть в «догонялки» с детьми и не падать от усталости каждую минуту!
На правильное дыхание влияют:
- Расстояние прогулки;
- Скорость прогулки;
- Длина шага;
- Время прогулки.
Постепенно меняя эти параметры, человек замечает улучшения, и от, казалось бы, естественной для пожилого человека одышки не остается и следа. Нужно заметить, что перед началом тренировок следует посетить врача, если наблюдаются проблемы с дыхательными органами. Ведь организму нужно принести пользу, а не вред.
Правильное дыхание при скандинавской ходьбе такое:
- Продолжительность выхода нужна примерно в полтора-два раза больше, чем вдоха;
- Вдох производится носом;
- Выдыхается воздух – ртом.
Хорошо, если дыхание совпадает с ритмом ходьбы человека. В таком случае не требуется следить за каждым своим вздохом и выдохом. Как вариант, можно слушать ритмичную музыку во время тренировок: это поможет нормализировать дыхание.
Скандинавская ходьба как эффективный метод психологической терапии
К сожалению, нередко спутник пожилого возраста – одиночество. Оно приходит вместе со всеми «болячками» и усугубляет их. Сама по себе скандинавская ходьба влияет на бодрость человека, стимулирует его мыслительную активность и улучшает настроение. Однако если человек занимается на природе, эффект значительно увеличивается: занимающиеся финской ходьбой, к примеру, на лесных тропинках и в парках быстрее восстанавливаются и отдыхают морально.
Но природа – не единственное, что можно добавить в союзники скандинавской ходьбы. Ведь можно заниматься в компании. Всего лишь один друг или знакомый, который тоже желает улучшить свое здоровье, и тренировки будут проходить значительно веселее. На тот случай, если по каким-то причинам на совместные занятия звать некого, можно пойти в клуб скандинавской ходьбы. В некоторых городах в таких заведениях насчитывается по двести человек.
Да, некоторые источники гласят, что разговоры во время ходьбы воспрещены. Однако неторопливая беседа не принесет вреда, так как дыхание при ней не сбивается. И естественно, бурное обсуждение на высоких тонах превратит всю тренировку в хаос.
Ходьба влияет на творческое мышление, делает мысли более позитивными и позволяет легче разобраться в себе и своих проблемах. Причин тому несколько:
- Во время занятий у человека увеличивается концентрация, ему легче сосредоточиться на задаче и найти ее решение;
- Ходьба сама по себе положительно влияет на творческое мышление;
- Во время тренировок человека посещают более яркие и позитивные мысли.
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной, без палок?
Начать стоит того, что при обычной ходьбе пожилые люди получают и обычные нагрузки. При скандинавской напряжение, поступающее на суставы и позвоночник, уменьшается. Однако тело тренируется, 90% мышц исправно учувствует в процессе, а организм становится более здоровым.
Отличий гораздо больше. Попытаемся разобрать их:
- Понижается холестерин;
- Приводятся в норму дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
- Сжигается калорий на 46% больше, чем при обычной ходьбе;
- Нагрузка на коленные суставы снижается, а именно – на 30%;
- Повышается плотность костной массы.
К тому же можно попытаться задать такой вопрос: «а сколько нужно пройти пожилому человеку, чтобы устать и получить пользу?». Если он здоров и в нормальной физической форме, придется наматывать круги по районам и улицам, а оздоровительный эффект будет минимальным. Двадцать минут тренировки скандинавской ходьбой – в разы эффективнее!
Чем еще полезна скандинавская ходьба для здоровья
Скандинавская ходьба – это как личный фитнес-тренер, работающий в команде с персональным доктором. Вот список того, на что еще она влияет:
- Повышается иммунитет, человек реже страдает простудными заболеваниями, меньше испытывает проблемы больного горла, заложенного носа и так далее;
- Укрепляется сердце. Увеличивается количество сокращений во время занятий – повышается и объем перекачиваемой крови. Мышца сердце тоже нуждается в тренировках.
- Помогает в реабилитационный период (требуется консультация врача);
- Является прекрасной аэробной тренировкой. Потребление кислорода во время тренировок на 23% выше, объем легких увеличивается;
- Снижается риск старческого слабоумия;
- Приостанавливаются процессы износа организма.
Помогает в лечении таких болезней как:
- Ожирение;
- Гипертония;
- Сахарный диабет;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Депрессия;
- Синдром Альцгеймера;
- Болезнь Паркинсона;
- Рассеянный склероз;
- Артриты, артрозы;
- Остеопороз.
Интересное и полезное видео про скандинавскую ходьбу
Скандинавская ходьба может нанести вред
Грубо говоря, заниматься скандинавской ходьбой можно каждому, кто стоит на ногах. Но в пожилом возрасте метод «и так сойдет» не годится – нужно внимательно подойти к состоянию своего здоровья и ответить на следующие вопросы:
- Не была ли недавно перенесена операция?
- Отсутствует ли сердечная недостаточность?
- Нет ли гипертонии?
- Отсутствует плоскостопие?
- Присутствуют ли хронические заболевания?
- Нет ли малокровия, травм рук, коронарной недостаточности, повышенной температуры, проблем с суставами и конечностями?
Малейшая проблема, которой не было уделено должное внимание (то есть не был нанесен визит к специалисту для обследования и ответа на вопрос «возможны ли занятия?») в пожилом возрасте может привести к летальному исходу. Даже такой безопасный и легкий в освоении спорт как скандинавская ходьба не прощает грубых ошибок.
Поэтому перед началом тренировок, если нет уверенности в 100% здоровых организме и теле, стоит пройти обследование. Так как программа занятий, учитывающая различные недуги, может существенно отличаться от программы занятий, предназначенных для абсолютно здоровых людей. При визите к различным врачам человеку лучше упоминать, чем он планирует заниматься, чтобы те могли точнее оценить потенциальную нагрузку и ее допустимость в каждом конкретном случае.
Также стоит отметить, что отсутствие болей – еще не показатель совершенного здоровья. Например, если человек каждый день ходит только из дома на работу и обратно, то логично предположить, что он может не замечать проблем с суставами. Если он давно не занимался физическим трудом, то как он может точно сказать, имеются ли у него проблемы с давлением или нет? Вывод простой: самостоятельно оценить свое состояние (в особенности в пожилом возрасте) довольно трудно, а риски и потенциальная угроза для здоровья – большие, поэтому и является хорошим вариантом посещение специалистов.
Почему скандинавская ходьба – еще 7 выгод
Многие пожилые люди сохраняют привычный ритм жизни, а значит, у них тоже вечно не хватает времени, и они вроде бы и рады заняться спортом, да обстоятельства…Скандинавская ходьба настолько универсальна, что ей может заниматься даже тот человек, у которого весь день распланирован не то что по часам, а по минутам. И у этого есть свои причины:
- Для занятий не нужно специально выделять время. Вообще, хорошо, когда есть дисциплина, а тренировки проходят строго по расписанию. Но это не всем подходит, а потому заниматься скандинавской ходьбой можно даже по дороге на работу (многие пожилые люди не покидают своих мест). Двадцать минут туда, двадцать обратно – вот и полноценная тренировка! А желающие больших нагрузок может пройти еще одну-две улицы мимо работы/дома;
- Вложения – не нужны. Да, зимой лучше обзавестись хорошим гардеробом, чтобы банально и не простыть, а также не заполучить другие болезни. Однако летом все, что нужно, – пара палок. Бюджетные модели продаются по цене от 1000 рублей;
- Специального места – разумеется, тоже не нужно. Понятно, что далеко не у каждого путь из дома на работу пролегает через леса и беговые дорожки. Заниматься скандинавской ходьбой можно на любом покрытии;
- Большого количества свободного времени – тоже не нужно. Занятия длятся примерно по тридцать-шестьдесят минут. Более того, как уже было сказано выше, некоторым свободное время не требуется вовсе – достаточно не пользоваться транспортом и прогуляться пешком по своим делам;
- Это безопасно. Скандинавская ходьба – один из самых безопасных видов спорта. Человек опирается и на свои ноги, и на палки, поэтому упасть или хоть как-то себя повредить довольно сложно.
- Чтобы тренировать почти все мышцы тела, не нужно быть завсегдатаем фитнес-зала. У многих нет времени на составление специального расписания и выполнения сложного плана в зале. Да и нелегко это уже в пожилом возрасте – нужно идеальное здоровье. Скандинавская ходьба экономит время примерно на десять часов в неделю и при этом оздоравливает организм человека.
Перед началом занятий
Перед тем, как начать изучать, как правильно ходить, выбирать палки и так далее, логично произвести небольшую подготовку. Вот несколько простых рекомендаций. Нужно:
- Соблюдать ритм шага и дыхания;
- Держать осанку;
- Правильно орудовать палками;
- Никогда не заниматься на полный желудок;
- Рассчитывать свои силы так, чтобы их хватало и на обратную дорогу;
- Смотреть вперед во время занятий;
- Двигаться не слишком быстро (начинать следует с легкого темпа)
- Выполнять разминку перед каждой тренировкой, а по ее окончании – заминку.
Для оценки того, не являются ли нагрузки слишком большими (или напротив – недостаточными), пожилому человеку можно руководствоваться следующими признаками:
- Наличие легкость испарины (должна быть);
- Ровное дыхание (не должно быть сбито, затруднено);
- Приятная усталость (ее наличие приветствуется, но человек не должен и валиться с ног).
Перед началом тренировок рекомендуется размять стопы. Для этих целей существует ряд упражнений, отраженных в таблице ниже:
| 1 | Сначала потребуется стул или стена. Пятки следует отрывать от пола – то вместе, то попеременно. |
| 2 | Следует попробовать опереться на пол внешними сторонами стоп, расположившись на нем в позе со скрещенными ногами (например, так часто сидят на востоке). |
| 3 | Принять сидячее положение. Попытаться схватить ногами какие-либо предметы: кружку, телефон и так далее. |
| 4 | Сложить любую мягкую ткань, либо плед/платок. Только не руками, а при помощи ног. |
| 5 | Упереться в пол большими пальцами, выдвинуть свод вверх, затем вернуться в исходное положение. |
| 6 | Далее потребуется маленький шарик. Цель – просто покатать его пальцами ног (подойдет любой небольшой, к примеру, теннисный). В положении сидя. |
| 7 | В следующем упражнении необходимо использовать колени и кисти. Встать на пол и немного походить. Пальцы ног следует то сгибать, то выпрямлять. |
| 8 | В следующем упражнении пола касается только внешняя сторона стоп. Опять же следует немного пройтись. |
| 9 | Далее – нужно развернуть пятки наружу. И проделать то же самое, что и в упражнении выше. |
| 10 | Потом потребуется скамейка или доска (желательно наклонная). Опять же нужно пройтись. |
| 11 | Предфинальная задача – используя специально предназначенный тренажер, походить еще немного. |
| 12 | Финальное упражнение такое: походить по чему-то неровному. Например, по полу, где раскиданы пуговицы. Так же можно по камням, песку, бумаге (предварительно скомканной) и так далее. |
Что потребуется для занятий скандинавской ходьбой: экипировка
В первую очередь нужны хорошие палки. Именно о них пойдет речь ровно через два абзаца. А в следующих двух мы подробнее рассмотрим особенности остальной экипировки для скандинавской ходьбы.
Начнем с теплого времени года. Летом можно заниматься хоть в шортах и футболке: главное – чтобы было комфортно. Единственное, требуется внимательно подойти к вопросу выбора обуви, потому что старые кроссовки а-ля «пойдут съездить на дачу» совершенно не годятся и могут нанести вред ногам.
Зимний сезон несколько коварен. Дело в том, что логично было бы использовать максимальную теплую одежду и термобелью, чтобы не замерзать от студеного воздуха. Однако здесь есть нюанс. Когда человек занимается спортом, тело и мышцы разогреваются, к тому же получают тепло от одежды. Выступает пот, который может отразиться в будущем, например, простудой. Как итог, лучше надевать несколько слоев не очень теплой (но и не холодной) одежды, чтобы она надежно защищала и от холода, и от ветра.
Говоря об обуви, следует придерживать следующих правил:
- Выбирать ее нужно вечером (тогда размер стоп естественно увеличивается);
- Покупать лучше походную, а не обувь для тенниса или фитнеса (она не будет достаточно удобна плюс возможен более быстрый износ);
- Определяясь с подошвой, стоит учитывать главный критерий – покрытие, по которому планируется ходить;
- Обувь не должна ни жать, ни быть слишком свободной;
- Следует определить, нужна ли мембрана (например, она великолепно подходит для сырости и слякоти).
Палки для скандинавской ходьбы: что нужно знать перед выбором
Перед началом экскурса в мир этих спортивных аксессуаров следует еще раз заметить:
- Именно благодаря палкам получают нагрузку 90% мышц;
- Именно благодаря им снижается нагрузка на суставы;
- Именно благодаря им спорт так безопасен;
Если говорить лаконичнее, палки для скандинавской ходьбы – сердце финской ходьбы, и подходить к их выбору нужно внимательно.
Первое, на что следует обратить внимание, – специфика аксессуара. Да, есть палки для лыжного спорта, есть для трекинга. Почему же они не подходят для скандинавской ходьбы? Перечислим основные отличия:
- Лыжные палки имеют наконечники для занятий на снегу. Использовать их для тренировок, к примеру, на асфальте малоприятно и вредно;
- Кроме того, они имеют большую длину, а значит, неправильно нагружают тело и дают совершенно ненужный эффект.
Теперь отличия палок для трекинга:
- Отсутствуют фиксаторы для ладоней;
- Сложение у них – трехслойное;
- Возникающие вибрации не гасятся и, как следствие, передаются в руки (конкретнее – в суставы);
- Большие нагрузки;
- Увеличенные толщина, крепость и ширина.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать
Первое, на что следует обратить внимание: существуют телескопические скандинавские палки и монолитные - фиксированной длины. Плюсы и минусы тех и других представлены в таблице ниже:
| Фиксированные | Телескопические | ||
|---|---|---|---|
| Плюсы | Минусы | Плюсы | Минусы |
| Безопасны | Цена | Могут использовать несколько людей | Часто «клинят» при попадании воды, песка и т.д. |
| Надежны | Нужны замеры для покупки | Не нужны замеры для покупки | Могут замерзнуть, сохранив одно положение |
| Удобны в эксплуатации | Легче транспортируются | Возможны вибрация, дребезжание | |
| Со временем могут начать складываться сами | |||
| Менее надежны |
Пожилому человеку безопаснее будет выбрать фиксированные палки. Если посмотреть на их плюсы, это становится очевидно. Но перед тем, как их купить, нужно сделать своеобразный «замер», заключающийся в следующем:
- Нужно измерить свой рост в сантиметрах;
- Умножить на него 0.68;
- Затем – округлить.
Полученное значение – оптимальная длина палок для человека. Игнорирование этих расчетов может привести к заболеваниям позвоночника и другим проблемам.
Видео как выбрать скандинавские палки
Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальными наконечниками, которые позволяют ходоку чувствовать себя уверенно на любом покрытии. Это первое. Второе – гасят нежелательные вибрации: именно этот нюанс при всем желании не допускает использование лыжных палок, потому что хоть как-то натянуть на них нужные наконечники очень проблематично.
Верхушки палок имеют рукоятку и крепление (темляк). Требования к первой:
- Не должна быть слишком толстой;
- Не должна быть скользкой;
- Не должна натирать;
- Должна быть комфортной.
Требования ко второму:
- Должен хорошо и компактно прилегать к палке;
- Должен фиксировать ладонь (то есть имеется ввиду специальное удобное крепление, а не петля а-ля лыжные палки).
Материалы изготовления скандинавских палок – это алюминиевые сплавы, композитные материалы, карбон и стекловолокно. В пожилом возрасте лучше обезопасить суставы рук и плеч, поэтому выбирать стоит те аксессуары, где больше карбона. Эти модели более гибкие и лучше поглощают вибрацию. Да, они и дороже стоят, но лучше переплатить за качественный товар, чем переплачивать два раза из-за того, что первая покупка стала доставлять неприятные ощущения.
Что касается изготовителей, нужно обращать внимание на:
- Комплектацию изделий (наконечники, «сапожки»);
- Гарантию;
- Известность компании;
- Реальные отзывы о компании;
- Коэффициент углеродной составляющей в изделиях;
- Эргономичность и крепость изделий.
Информацию о самых популярных производителях можно посмотреть в таблице ниже:
| 1 | Gabel. Компания родом из Италии, отличается самыми гибкими комфортными ремнями на палках; |
| 2 | Exel. Финская компания, изготавливающая палки из запатентованных сплавов, имеющая более чем двадцатилетний опыт на рынке и постоянно пробующая новые концепции и решения. Безусловный лидер; |
| 3 | Leki. Немецкая компания-лидер, имеет запатентованные разработки в области создания аксессуаров для финской ходьбы. В первую очередь отличается своими телескопическими палками, которые превосходно регулируются. Инвентарь для занятий скандинавской ходьбой по праву считается самым надежным в мире; |
| 4 | KV+. Великолепная швейцарская компания, которая занимается производством лыж, лыжных и скандинавских палок. Высокое качество инвентаря и невысокая стоимость сделали палки KV+ вторым номером после Leki. |
| 5 | Karhu. Хорошая финская компания, основное направление деятельности которой – создание монолитных (фиксированных палок), однако производится в Китае; |
| 6 | Komperdell. Австрийская компания. Известна своим богатым ассортиментом продукции, однако заводы также расположены в Китае; |
| 7 | Swix. Норвежская компания, в первую очередь занимающаяся разработкой легких палок для скандинавской ходьбы, которым трудно найти аналоги. Кроме того, Swix – первая компания, начавшая производить одежду для спортсменов, увлекающихся финской ходьбой. |
Выбирая продукцию этих фирм, сделать неверный выбор довольно сложно. Однако не лишним будет перечислить то, чего следует остерегаться при покупке палок для скандинавской ходьбы:
- Странных скидок (например, трехкратное снижение цены на «качественные палки» – это, как минимум, странно);
- Палок, не предназначенных для этого вида спорта (аксессуары для лыж, трекинга);
- Онлайн-магазинов с сомнительной репутацией (опасности разные – от некачественного товара до обмана на деньги);
- Изделий, продающихся сразу в упаковке (палки требуется осмотреть);
- Наличия пластиковых ручек (они неудобны и могут доставлять дискомфорт во время ходьбы);
- Тяжелых изделий, передающих ощутимую вибрацию и неудобных;
- Гарантии меньше, чем годовая;
- Уцененных товаров (возможны дефекты, незаметные при оценке «на первый взгляд»);
- Продукции малоизвестных производителей (обычно дешевой и чаще всего – китайской).
Как итог раздела можно привести отличительные черты «правильных» палок для скандинавской ходьбы:
- Бесшумны при использовании, не дребезжат, не вызывают ощущения хлипкости конструкции;
- Положительно сказываются на эффективности тренировок;
- Долговечны и прочны;
- Гасят удары о поверхность, а также вибрации во избежание травм суставов, боли в руках.
- Защищают от падений, делают скандинавскую ходьбу полностью безопасной.
Несколько советов по использованию палок для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не может существовать без своего аксессуара-символа – специальных палок. Именно они обеспечивают грамотную нагрузку на мышцы и здоровье суставов. Поэтому разумно поговорить об их использовании более подробно, ведь умение ездить на лыжах здесь никак не пригодится.
- Во-первых, многие новички начинают пользоваться палками так же, как и лыжными. Это неверно по той причине, что аксессуары для финской ходьбы переставляются не синхронно, а по очереди (левая нога – правая рука и так далее).
- Во-вторых, на палки нужно перемещать вес. Частая ошибка начинающих в том, что они использует их просто как опору, значительно снижая пользу от занятий.
- В-третьих, палки не нужно перекрещивать за спиной.
- В-четвертых, палки не должны использоваться и как костыли (тогда, когда человек выставляет их далеко вперед и очень сильно опирается). В этом случае нагрузка не распределяется правильно, опять же снижается эффективность тренировок.
- В-пятых, перед началом основных занятий логично просто походить с палками, обхватив их за середину. Задача: правильно скоординировать работу ноги и рук. Затем следует пройти какое-то расстояние, волоча палки по земле, чтобы понять правильность работу стоп при занятии ходьбой. Первичное усилие – на пятку, далее оно переходит толчком на стопы (их подушечки), затем на пальцы. Следом повторяются те же самые действия, но уже другой ногой.
Программы тренировок
Существуют две основных программы тренировок для пожилых людей. Первая предназначена для тех, чье здоровье можно назвать хорошим. Вторая подойдет тем, кто страдает от различных заболеваний.
Начнем с первой. Для людей с хорошим здоровьем. Все описанные упражнения и задачи даются на одну-две недели (в зависимости от успехов ходока). Необходимо соблюдать очередность, последняя часть таблицы отражает то, что должны происходить на занятиях через четыре-семь месяцев. Не нужно торопить процесс:
| 10 минут пройти в медленном режиме, затем ускориться и идти так 5-15, минут, затем еще 10 минут ходьбы в медленном. Обязательно после окончания нужно выполнить успокаивающие упражнения. |
| Следует пройти 10 минут медленно, потом ускориться и идти 15-20 минут, затем сбавить ход и пройти еще 10-15 минут. Успокаивающие упражнения также рекомендуемы. |
| Заниматься так же с одним изменением – время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 20-30 минут. |
| Требуется увеличить время быстрой ходьбы до 30-40 минут. |
| Быстрый шаг должен быть увеличен до 50-60 минут. Прогулки – через день. |
| По схеме выше нужно тренироваться 2-3 месяца или 5-6 месяцев (если занятия происходят через день). Затем следует ежедневно проходить не менее 8 километров. |
Итак, вторая (для людей, имеющих какие-либо заболевания):
|
Первая неделя:
|
|
Вторая неделя:
|
|
Третья неделя:
|
|
Четвертая неделя:
|
|
Пятая неделя:
|
|
Шестая неделя:
|
|
Седьмая неделя:
|
Важно: время отдыха должно быть обязательно! Его продолжительность – пять минут.
Сколько нужно ходить, чтобы «втянуться»?
Любое начинание, будь то собирание оригами или занятия скандинавской ходьбой, обычно влекут за собой четыре типичных мысли, которые могут сбить с толку человека и заставить его все бросить:
- У меня ничего не получается;
- Все это бессмысленно и не дает никакого эффекта;
- Слишком сложно;
- Мне это не нравится.
Да, поначалу человек каждый день напоминает себе: «ты должен это сделать, ведь от этого зависит твое здоровье!». И лишь через два-три месяца регулярные тренировки могут перейти в привычку, а палки – в обычный прогулочный аксессуар. Да, в пожилом возрасте бывает чуть сложнее поверить в свои силы, в конечный результат. Однако это не значит, что не стоит заниматься. Пусть человек занимается сначала по десять минут в день, но регулярно, и со временем эффект появится обязательно. Усердие всегда и в любом возрасте вознаграждается результатом.
Могут пройти эти два-три месяца, а желания систематически брать палки и выполнять тренировочный план так и не будет. Следует продолжить заниматься еще два месяца и оценить снова. Если желания заниматься на горизонте так и не появится, этому могут послужить две основные причины:
- Лень (возможно, слабая мотивация, депрессивное состояние и так далее, нужно проанализировать свои эмоции);
- Недомогание (следует проверить свое здоровье).
Нужно отметить, что начать занятия скандинавской ходьбой без тренера – значит, повысить риск использования неверной техники. Поэтому, даже если человек планирует тренировки в гордом уединении, рекомендуется провести несколько спортивных часов с профессионалом. Для получения базовых навыков можно записать в специальный клуб скандинавской ходьбы, который наверняка найдется в городе потенциального ходока. Если же в окрестностях таких заведений нет, можно ограничиться внимательным просмотром обучающих видео на YouTube.
Здесь можно посмотреть лишь список из самых простых рекомендаций:
- Не нужно передвигаться слишком быстро: важно качество тренировки и соблюдение техники;
- Нужно обязательно научиться правильно орудовать палками, то есть помогать ими в передвижении, так как от них напрямую зависит результативность занятий;
- Не требуется слишком широко кидать палки в стороны: в идеале ход палок пролегает по четкой траектории;
- Не надо горбиться – тело должно быть ровным, плечи – расслабленными;
- Держать голову нужно прямо;
- Живот рекомендуется втягивать;
- Все движения нужно делать плавными, хорошо, если они пружинистые и упругие. Рывки не допускаются при передаче веса на пальцы стоп.
Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой пожилому человеку
Обычно людям, которые решили заняться финской ходьбой, рекомендуются ежедневные тренировки; однако в пожилом возрасте эффективнее будут действовать занятия через день. И это должны быть не прогулки в несколько небольших отрезков, а ходьба на внушительные расстояния. Пожилым людям рекомендуется проходить по три-пять километров (в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки).
Как итог, в неделю, если начинать с понедельника, получается три качественных занятия, которые будут потенциально эффективнее каждодневных тренировок.
Понижение скорости до двух с половиной или трех с половиной километров в час рекомендовано пожилым людям, которые еще не восстановились после болезни, либо имеют заболевания сердечно-сосудистой системы, либо испытывают осложнения после операции, либо имеют заболевания дыхательной системы. Точная скорость передвижения в каждом случае разная, главное – чтобы ходок не испытывал большого напряжения и не перетруждал себя.
При хронических заболеваниях предварительная консультация со специалистом является обязательной.
Когда лучше начать тренироваться: время года, погодные условия
80% фотографий на тему скандинавской ходьбы, размещенных в интернете, изображают ходоков, стремящихся навстречу теплому солнечному дню. Есть изображения, сделанные на море и даже в горах. И это может запутать новичка, он спросит: «а можно ли вообще заниматься зимой?». Ответ – не только можно, но и нужно.
Разумеется, понадобятся специальные наконечники для палок, предназначенные для снега. Но занятия зимой эффективнее, и это не оспорит ни один знаток этого вида спорта. Дело все в покрытии, которое заставляет ходока прикладывать больше усилий. Пожилым людям, впрочем, нужно быть осторожнее: время занятий на снегу можно несколько сократить.
Как приятный бонус занятий на снегу, они тратят больше калорий, соответственно, занимающиеся ходьбой для похудения, оценят это по достоинству.
Что касается погодных условий, которые необходимы для занятий, лучше не пренебрегать тренировками из-за не очень подходящей для них погоды (исключения – ураган, смерч и так далее). Да, от ситуации за окном может зависеть расстояние, время прогулки, экипировка, но полностью отказываться от занятий не рекомендуется.
Неявные преимущества скандинавской ходьбы в пожилом возрасте
Когда речь заходит о пользе этого спорта, все начинают вспоминать о плюсах для здоровья человека. Однако есть несколько неявных достоинств скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста:
| 1 | Когда человек выходит на пенсию, у него освобождается свободное время. И, к сожалению, очень многие люди начинают использовать этот запас нерационально. Они корят себя за старые ошибки, начинают зацикливаться на проблемах. Скандинавская ходьба позволяет переключиться на спорт, продолжить созерцать мир после шестидесяти и совершенствовать не только дух, но и тело. |
| 2 | Второй негативный аспект выхода на пенсию – утрата контактов с миром. Телефон больше не разрывается от звонков начальства и коллег, а бурные переговоры сменило одинокое молчание…Скандинавская ходьба возвращает возможность общаться. Существуют спортивные клубы, можно встретить случайного ходока на улице или заинтересованного в этом виде спорта прохожего. |
| 3 | Часто пожилой возраст становится причиной замыкания в себе, изоляции, агрессивности к обществу и миру в целом, постоянного самобичевания, ведущего к депрессии и другим страшным последствиям. Причина всего этого обычно одна – вынужденная смена образа жизни и полный отказ его принимать. Скандинавская ходьба позволяет еще очень долго чувствовать себя активным человеком, у которого есть множество целей на будущее. Она не дает опустить руки. |
| 4 | Опасностью для пожилого человека также является вероятность впасть в апатию, состояние, когда ничего не интересует. Скандинавская ходьба положительно влияет на эмоциональный фон, морально тонизирует человека и придает ему отличное настроение и бодрость. |
| 5 | Резкое снижение количества дел может вылиться неким опустошением. Скандинавская ходьба позволяет быстро найти новую колею и продолжать жить не только активно физически, но и умственно, ведь ходьба благотворно сказывается на творческом мышлении. |
Итог
Скорее всего, часть людей не осилили целиком этот материал из-за его обширности. Навярняка даже те, кто прочитали его полностью, уже успели позабыть некоторые моменты. Поэтому логично будет подвести краткий итог.
- Скандинавская ходьба влияет на процесс старения человека: занимаясь этим видом спорта, можно начать чувствовать себя более молодым;
- Она позволяет сбросить лишний вес без необходимости долгих и нудных тренировок, начиная с десятиминутных занятий;
- Кроме того, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Помогает в лечении десятка заболеваний;
- Финская ходьба улучшает эмоциональное состояние, делает человека более позитивным;
- Также этот вид ходьбы эффективнее обычной, безопаснее и результативнее бега и лыжного спорта;
- Может нанести вред, если у человека есть противопоказания по здоровью, либо он пренебрегает правильной техникой, сбалансированным графиком тренировок, перетруждает свой организм;
- Не требует специальной экипировки, но существуют советы по выбору наиболее комфортной одежды. Обувь для этого вида спорта наиболее подходит походная, но не теннисная и не для фитнеса;
- Скандинавская ходьба – это спорт, где результат зависит от палок. Поэтому к их выбору нужно подойти внимательно;
- Она имеет две отдельных программы тренировок для полностью здоровых людей и тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями;
- Скандинавская ходьба может войти в привычку, стать обычной частью дня, но для этого нужно от двух до пяти месяцев;
- Этот вид спорта позволяет пожилому человеку тренироваться через день и всего лишь по часу, при этом сохраняя все положительные эффекты от занятий;
- Скандинавская ходьба позволяет тренироваться в абсолютно любое время года, на любом покрытии и в любую погоду;
- Это бюджетный вид спорта, практически не требующий вложений. Требуется купить только палки.
- Скандинавская ходьба – не тот спорт, где пригодятся лыжные или трекинговые палки. Они принесут лишь вред здоровью человека;
- Она имеет пять неявных с первого взгляда преимуществ для людей пожилого возраста
На этом материал подходит к финалу. Главные признаки того, что ходьба положительно сказывается на человеке – это уверенность в себе, положительный настрой и хорошее здоровье. Главное на начальном этапе – это не утратить мотивацию, не свалиться на диван с возгласом «ничего не работает!». Плоды появятся только на том дереве, за которым хорошо и терпеливо ухаживали, следует об этом помнить.
